Kreatin - Effekt og bivirkninger

Kreatin er et av de mest studerte og populære tilskuddene innen treningsindustrien. Det er kjent for å øke muskelstyrken og forbedre prestasjonen under høyintensiv trening, som vektløfting og sprint. Men hva er det som gjør kreatin så effektivt?

Kreatin - Et allsidig tilskudd for å øke muskelstyrke og maksimere prestasjon?

Allerede på begynnelsen av 1800-tallet ble stoffet kreatin oppdaget i kroppen. Kreatin har som funksjon å levere energi til kroppens celler, spesielt musklene. Kreatin dannes ved en kombinasjon av aminosyrene arginin, glysin og metionin i leveren og nyrene. På 1990-tallet ble kreatin tilgjengelig som kosttilskudd, og siden da har hypen rundt kreatin aldri avtatt!

Kreatin er et av de mest studerte og populære kosttilskuddene innen trening. Det er kjent for å øke muskelstyrken og forbedre prestasjonen under høyintensiv trening, som vektløfting og sprint. Men hva er det som gjør kreatin så effektivt?

Dette er hva kreatin gjør

Kreatin hjelper til med å øke mengden kreatinfosfat i musklene, noe som øker produksjonen av ATP (adenosintrifosfat), som er den primære energikilden for musklene under høyintensiv trening. Ved å øke nivåene av kreatin i kroppen kan man oppleve forbedret styrke og prestasjon under korte, høyintensive aktiviteter.

Studier har vist at kreatin kan øke muskelstyrken med i gjennomsnitt 8% og forbedre prestasjonen under høyintensiv trening med i gjennomsnitt 14%. En meta-analyse fra 2017 viste også at kreatin kan øke muskelmassen og forbedre fysisk prestasjon over lengre treningsperioder.

Men det er ikke bare høyintensiv trening der kreatin kan være til nytte. En studie som ble publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste at kreatin kan forbedre kondisjonstrening og øke maksimalt oksygenopptak.

Det finnes også studier som viser at kreatin kan redusere muskelskader og betennelse etter trening. Dette kan bidra til å forbedre restitusjonen og redusere muskelsmerter etter trening.

En annen fordel med kreatin er at det er en allsidig substans. Den kan brukes av en rekke ulike mennesker, enten du er en erfaren idrettsutøver eller en nybegynner som bare ønsker å forbedre treningseffekten din. Den er også relativt billig og lett å finne på markedet.

Så hva er den beste typen kreatin? Den mest studerte og effektive typen kreatin er kreatinmonohydrat. Andre typer kreatin, som for eksempel kreatinetylester, har vist seg å være mindre effektive.

Til slutt er kreatin et allsidig tilskudd som kan bidra til å øke muskelstyrke, forbedre prestasjonen og redusere muskelskader etter trening. Med støtte fra mange studier er det et av de mest populære kosttilskuddene på markedet i dag. Hvis du ønsker å maksimere treningsresultatene dine, er kreatin definitivt verdt å vurdere å inkludere i kostholdet ditt.

Bivirkninger av kreatin?

Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene på markedet og anses som trygt for de fleste mennesker. Men akkurat som med alle kosttilskudd, er det noen bivirkninger å ta hensyn til.

En av de vanligste bivirkningene av kreatin er vektøkning. Fordi kreatin øker mengden vann musklene holder på, kan det føre til en økning i kroppsvekten. Dette kan være en fordel for personer som ønsker å bygge muskler, men kan være en ulempe for personer som ønsker å gå ned i vekt.

Noen mennesker kan også oppleve mageproblemer når de tar kreatin. Det kan forårsake magesmerter, oppkast, diaré og kvalme. For å redusere risikoen for mageproblemer, bør kreatin tas sammen med mat eller etter trening.

Det har også blitt foreslått at kreatin kan ha en negativ effekt på nyrene. Men ifølge forskning er det ingen risiko for personer med normal nyrefunksjon. Personer med nyresykdom bør imidlertid rådføre seg med en lege før de tar kreatin.

Til slutt kan kreatin påvirke blodsukkernivåene, noe som kan være et problem for personer med diabetes. Personer med diabetes bør rådføre seg med legen sin før de tar kreatin.

Oppsummert er kreatin en trygg og effektiv substans for de fleste mennesker. Men som med alle kosttilskudd, er det noen bivirkninger å være oppmerksom på. Hvis du har noen helseproblemer eller tar medisiner, bør du rådføre deg med en lege før du tar kreatin.

Hva er kreatin ladefase?

For å oppnå maksimal effekt av kreatin kan det være fordelaktig å gjennomføre en såkalt "oppladningsfase". Dette innebærer å ta en høyere dose kreatin i en kort periode for å mette musklene med kreatin. Under oppladningsfasen tar man vanligvis 20-25 gram kreatin per dag i opptil en uke. Etter oppladningsfasen kan man deretter gå ned til en vedlikeholdsdose på 2-5 gram kreatin per dag.

Kreatin studier

Det har blitt gjennomført mange studier om kreatin og dens effekt på trening. En studie fra 2018 undersøkte effekten av kreatintilskudd på prestasjonen i en høyintensiv sykkeløkt. Resultatene viste at kreatintilskuddet økte både maksimalt oksygenopptak og sykkelprestasjon.

En annen studie fra 2017 undersøkte effekten av kreatin på muskelstyrke og prestasjon hos utrente personer. Deltakerne som tok kreatintilskudd økte sin muskelstyrke med i gjennomsnitt 12%, sammenlignet med bare 4% i placebogruppen.

Les også: "Velg riktig kreatin"