Kreatin og hjernen – påvirkning på kognitiv funksjon

Kreatins rolle i hjernen

Kreatin finnes naturlig i kroppen og lagres hovedsakelig i musklene, men også i hjernen. Der fungerer det som en energireserve ved å bidra til gjenoppbygging av adenosintrifosfat (ATP), som er avgjørende for cellenes energiforsyning. Ettersom hjernen er et av kroppens mest energikrevende organer, er en stabil energitilførsel viktig for optimal kognitiv funksjon.

Kreatin og kognitiv funksjon

Flere studier har undersøkt kreatins påvirkning på kognitive funksjoner som hukommelse, oppmerksomhet og problemløsning. En systematisk oversikt og metaanalyse fra 2022 fant at kreatintilskudd kan ha positive effekter på hukommelse, eksekutiv funksjon, oppmerksomhet og informasjonsbehandling, spesielt hos eldre voksne og personer med lavt kreatininntak i kosten, som vegetarianere og veganere.

En annen randomisert, dobbeltblind studie fra 2023 viste at daglig inntak av 5 gram kreatin i seks uker førte til små, men positive effekter på kognitiv ytelse, målt gjennom tester som Raven’s Advanced Progressive Matrices og Backward Digit Span.

Kreatin og søvnmangel

Interessant nok har studier også vist at kreatin kan bidra til å opprettholde kognitiv funksjon ved søvnmangel. En studie fant at deltakere som fikk kreatintilskudd presterte bedre på kognitive tester etter søvnmangel sammenlignet med placebogruppen, noe som tyder på at kreatin kan hjelpe hjernen å håndtere midlertidige energiknapphetstilstander.

Kreatin og mental tretthet

Kreatin kan også spille en rolle i å redusere mental tretthet. En studie viste at deltakere som tok 8 gram kreatin daglig i fem dager opplevde mindre mental tretthet under gjentatte matematiske oppgaver sammenlignet med placebogruppen.

Nevrobeskyttende effekter av kreatin

Kreatin har vist potensial som et nevrobeskyttende stoff. En oversiktsartikkel fra 2022 oppsummerte at kreatin kan beskytte nerveceller mot skader forårsaket av oksidativt stress og energimangel, noe som er relevant ved nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons og Huntingtons sykdom.

I tillegg har kreatin vist seg å forbedre restitusjonen etter traumatiske hjerneskader og kan redusere symptomer som hodepine og svimmelhet hos barn og ungdom etter hjernerystelser.

Kreatin og mental helse

Forskning har også utforsket kreatins rolle i mental helse. En studie viste at kvinner som tok kreatin sammen med antidepressiva hadde dobbelt så høy remisjon av depressive symptomer sammenlignet med de som kun tok antidepressiva.

Kreatin kan også forbedre søvnkvaliteten, spesielt hos kvinner som driver med styrketrening, noe som ytterligere understreker dets potensielle fordeler for mental helse.

Dosering og sikkerhet

For å oppnå kognitive fordeler anbefales en daglig dose på 3–5 gram kreatinmonohydrat. Kreatin anses generelt som trygt for friske individer, men personer med nyre- eller leversykdom bør rådføre seg med lege før de starter med tilskudd. Vanlige bivirkninger kan inkludere mageproblemer og vektøkning på grunn av væskeretensjon.

Konklusjon

Selv om kreatin først og fremst er kjent for sine effekter på muskelstyrke og ytelse, viser forskning at det også kan ha positive effekter på hjernens funksjon. Det kan forbedre kognitiv evne, redusere mental tretthet og tilby nevrobeskyttende egenskaper. Likevel trengs det mer forskning for å fullt ut forstå dets effekter og optimale bruk innen dette området.

Kilder

• Psychology Today: Should You Take Creatine to Boost Your Brain?
• Prokopidis m.fl., "Effects of creatine supplementation on memory", https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
• Sandkühler m.fl., "The effects of creatine supplementation on cognitive performance", https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
• PsyPost.org: The surprising cognitive effects of creatine on sleep-deprived brains
• Watanabe m.fl., "Effects of creatine on mental fatigue", https://doi.org/10.1016/S0168-0102(02)00007-X
• Nersesova m.fl., "Neuroprotective Potential of Creatine", https://doi.org/10.1134/S1819712422010093
• Juneja m.fl., "Creatine Supplementation in Depression", https://doi.org/10.7759/cureus.71638

Les mer om kreatin:

• Kreatin – Effekt og bivirkninger
• Kreatin – Hva du bør vite om det populære kosttilskuddet
• Kreatin for kvinner – alt du trenger å vite

Viktig informasjon: Kosttilskudd som kreatin er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Rådfør deg alltid med lege før bruk, spesielt dersom du er gravid, ammer eller har underliggende helseproblemer.