D-vitamin: Alt du trenger å vite om det livsviktige vitaminet

Sist oppdatert: 2025-06-16

D-vitamin i gullfargede kapsler arrangert som solstråler rundt en gul sirkel med bokstaven D, på en lyseblå bakgrunn som symboliserer solens rolle i D-vitaminproduksjonen.

Hva er D-vitamin?
Hvorfor trenger vi D-vitamin?
Hvordan får man i seg D-vitamin?
Hvor mye D-vitamin trenger vi per dag?
Hvem trenger tilskudd av D-vitamin?
Hva skjer ved mangel på D-vitamin?
Kan man få i seg for mye D-vitamin?
Ulike typer D-vitamin – D2 og D3
Oppsummering
Kildeliste

Hva er D-vitamin?

D-vitamin er et fettløselig vitamin som finnes i to former: D2 (ergokalsiferol) og D3 (kolekalsiferol). Det unike med D-vitamin er at kroppen kan produsere det selv når huden utsettes for sollys. Vitaminet hjelper kroppen med å absorbere kalsium og fosfor, som er avgjørende for sterke bein og tenner. Det spiller også en viktig rolle for immunforsvaret og muskelfunksjonen.

Hvorfor trenger vi D-vitamin?

D-vitamin har flere viktige funksjoner i kroppen og er avgjørende for å opprettholde god helse gjennom livet. Vitaminet støtter kroppens grunnleggende prosesser og bidrar til å styrke bein, muskler og immunforsvar. Her er noen av de viktigste grunnene til at D-vitamin er så viktig:

Styrker skjelettet: Vitaminet hjelper kroppen med å ta opp kalsium og fosfor fra maten, noe som bidrar til å bygge og vedlikeholde sterke bein og tenner.
Støtter immunforsvaret: D-vitamin bidrar til et normalt fungerende immunforsvar, som hjelper kroppen å bekjempe infeksjoner.
Opprettholder muskelstyrke: Det spiller en rolle i muskelfunksjonen, noe som kan redusere risikoen for fall, spesielt hos eldre.

Mangel på D-vitamin kan føre til alvorlige helseproblemer, som beinskjørhet hos voksne og vekstproblemer hos barn.

Hvordan får man i seg D-vitamin?

Vi får D-vitamin på to hovedmåter: gjennom kostholdet og ved å oppholde oss i solen.

Gjennom kostholdet får vi D-vitamin fra både naturlige og berikede matvarer. Fet fisk som laks, sild og makrell er blant de beste naturlige kildene, mens eggeplommer og enkelte sopper, som sjampinjong dyrket under UV-lys, også inneholder mindre mengder. I Sverige er det dessuten obligatorisk å berike visse matvarer, som margarin og matfett, med D-vitamin. Mange produsenter velger også å berike produkter som melk og plantebaserte drikker for å hjelpe flere å dekke det daglige behovet.

Den andre viktige kilden er solen. Når huden utsettes for UVB-stråler produserer kroppen D-vitamin naturlig. Om sommeren holder det ofte å være ute i omtrent 15 minutter noen ganger i uken for å fylle kroppens behov. Fordi D-vitamin lagres i kroppen, kan disse nivåene delvis dekke behovet om vinteren. Men lagrene er sjelden tilstrekkelige, og da spiller kosthold og eventuelle tilskudd en avgjørende rolle i vinterhalvåret.

Hvor mye D-vitamin trenger vi per dag?

For at kroppen skal fungere optimalt, er det viktig å få i seg riktig mengde D-vitamin hver dag. Behovet varierer avhengig av alder, livsstil og hvor mye man er i solen, siden dette påvirker kroppens egen produksjon av vitaminet. Å følge anbefalte doser er viktig, fordi både mangel og overdosering kan påvirke helsen negativt.

Helsedirektoratet anbefaler følgende daglige inntak:

Barn og voksne opptil 75 år: 10 mikrogram per dag.
Eldre over 75 år: 20 mikrogram per dag.

Personer som aldri eller svært sjelden får sol på huden bør få i seg 20 mikrogram D-vitamin per dag for å sikre tilstrekkelige nivåer. Dette kan oppnås gjennom en kombinasjon av kosthold og eventuelle tilskudd, avhengig av individuelle behov. For enkelte grupper kan det imidlertid være vanskelig å få i seg dagsbehovet kun gjennom maten.

Helsedirektoratet anbefaler derfor kosttilskudd med D-vitamin for å sikre at alle får i seg nok, særlig når det daglige behovet ikke kan dekkes gjennom kosten.

Hvem trenger tilskudd av D-vitamin?

Visse grupper har et spesielt behov for å supplere sitt D-vitamininntak med tilskudd for å sikre tilstrekkelige nivåer:

Barn under 2 år: Små barn trenger et daglig tilskudd på 10 mikrogram D-vitamin, fordi kostholdet ikke dekker behovet og huden ikke produserer nok. Tilskuddet gis vanligvis som D-dråper i henhold til anbefaling fra helsestasjonen.
Eldre over 75 år: Med alderen reduseres kroppens evne til å produsere D-vitamin, og derfor bør eldre ta et daglig tilskudd på 20 mikrogram for å unngå mangel.
Personer som bruker dekkende klær eller sjelden er ute i solen: For disse gruppene er et daglig tilskudd på 20 mikrogram D-vitamin nødvendig, fordi solen som kilde ikke utnyttes fullt ut.
Personer med mørkere hud: Fordi mørk hud produserer mindre D-vitamin fra solen, anbefales et daglig tilskudd på 20 mikrogram for å opprettholde tilstrekkelige nivåer.

Det er også viktig å vurdere tilskudd i vinterhalvåret for personer som ikke får i seg nok gjennom kosten.

Livsmedelsverket har ingen spesifikke anbefalinger for tilskudd til gravide eller ammende, da disse gruppene følger samme retningslinjer som andre voksne. Gravide og ammende anbefales altså et daglig inntak på 10 mikrogram D-vitamin, som kan dekkes gjennom en kombinasjon av kosthold og tilskudd ved behov.

Se hele vårt utvalg av D-vitamintilskudd.

Hva skjer ved mangel på D-vitamin?

Mangel på D-vitamin kan forårsake tretthet, muskelsvakhet, nedsatt funksjon i immunforsvaret og økt risiko for beinskjørhet. Hos barn kan mangel føre til vekstproblemer og en sykdom kalt rakitt (engelsk syke), hvor bein blir myke og deformerte. Hos voksne kan langvarig mangel føre til osteomalasi, som innebærer skjøre og smertefulle bein.

Risikoen for mangel er større i vinterhalvåret, særlig for eldre, personer med mørkere hud, eller de som sjelden oppholder seg utendørs. Fordi D-vitamin er viktig for både beinhelse og immunforsvaret, kan mangel også gjøre kroppen mer mottakelig for infeksjoner.

Vil du vite mer om årsaker og symptomer på D-vitaminmangel? Les vår artikkel: Mangel på D-vitamin – Årsaker og symptomer.

Kan man få i seg for mye D-vitamin?

Ja, det er mulig å få i seg for mye D-vitamin, men det er uvanlig. Høye doser over lengre tid kan føre til hyperkalsemi, en tilstand der kalsiumnivået i blodet blir farlig høyt. Dette kan forårsake symptomer som kvalme, nyreproblemer og i alvorlige tilfeller nyresvikt.

Det er ikke mulig å få i seg farlige mengder D-vitamin gjennom mat alene. Overdosering skjer i så fall gjennom et for høyt inntak av kosttilskudd. For å unngå dette er det viktig å kontrollere hvor mye D-vitamin tilskuddet ditt inneholder og følge de anbefalte dosene.

Den øvre grensen for daglig inntak av D-vitamin, ifølge europeiske anbefalinger (UL – Upper Level), er:

Barn 1–10 år: 50 mikrogram per dag
Voksne og barn fra 11 år: 100 mikrogram per dag

Disse grensene er satt for å beskytte mot eventuelle negative effekter av overdosering, men det kreves svært høyt og langvarig inntak for å nå disse nivåene. For de fleste er overdosering sjelden og lett å unngå ved å følge anbefalinger på kosttilskudd eller råd fra lege.

Ulike typer D-vitamin – D2 og D3

D-vitamin finnes i to hovedformer: D2 (ergokalsiferol) og D3 (kolekalsiferol). Begge typene har lignende funksjoner i kroppen, men det finnes noen viktige forskjeller det kan være nyttig å kjenne til.

D2 (ergokalsiferol): Denne formen for D-vitamin kommer hovedsakelig fra plantebaserte kilder, som visse sopper som er eksponert for UV-lys. Den brukes noen ganger i berikede matvarer og kosttilskudd, men anses generelt som mindre effektiv enn D3 når det gjelder å øke D-vitaminnivåene i blodet.
D3 (kolekalsiferol): Denne formen kommer fra animalske kilder, som fet fisk, eggeplommer og saueull (lanolin), og produseres naturlig i huden når den utsettes for sollys. Forskning viser at D3 er mer effektiv enn D2 for å øke og opprettholde D-vitaminnivåene i kroppen over tid.

Oppsummert kan både D2 og D3 bidra til å dekke kroppens behov for D-vitamin, men D3 anses som det beste alternativet i kosttilskudd, særlig for dem som trenger å øke nivåene raskt og effektivt.

Oppsummering

D-vitamin er et livsviktig vitamin som spiller en sentral rolle for beinhelse, muskelfunksjon og immunforsvar. For mange er sollys og et variert kosthold tilstrekkelig i sommerhalvåret, men om vinteren, når solen ikke bidrar til kroppens produksjon, kan tilskudd være nødvendig for de fleste. For enkelte grupper, som eldre og små barn, er tilskudd særlig viktig året rundt.

Er du usikker på ditt D-vitamininntak eller behov for tilskudd, bør du alltid rådføre deg med lege eller ernæringsfysiolog for personlig veiledning.