Hva er protein? Vi går gjennom alt du trenger å vite!

Protein er et av de viktigste næringsstoffene for kroppen vår. Det er avgjørende for alt fra å bygge og reparere muskler til å produsere hormoner og enzymer. Protein finnes naturlig i kroppen, det finnes i kosttilskudd, og det finnes i mat. Her går vi gjennom hva protein faktisk er og hva du trenger å vite om det!

• Hva er protein?
• Hvorfor trenger vi protein?
• Hvilke matvarer inneholder protein?
• Hvor mye protein trenger du per dag?
• Kosttilskudd med protein
• Proteintilskudd og bivirkninger

Hva er protein?

Protein er et næringsstoff, eller en makromolekyl, som finnes i hele kroppen - i muskler, skjelett, hud, hår og i prinsippet alle andre kroppsdeler og vev. Det bygger opp enzymer som driver mange kjemiske reaksjoner og hemoglobinet som transporterer oksygen i blodet. Minst 10 000 forskjellige proteiner gjør deg til den du er og holder deg frisk.

Proteiner er sammensatt av mer enn tjue grunnstoffer som kalles aminosyrer. Siden kroppen ikke lagrer aminosyrer, produserer den dem på to forskjellige måter: enten fra bunnen av eller ved å modifisere andre aminosyrer. Av disse tjue aminosyrene er 9 essensielle, det vil si aminosyrer som vi må få gjennom maten. Her er noen funksjoner proteiner har i kroppen:

• Bygger og reparerer muskler
• Produserer hormoner og enzymer
• Transporterer næringsstoffer og oksygen
• Bekjemper infeksjoner
• Støtter immunforsvaret

Hvorfor trenger vi protein?

Protein er avgjørende for helsen og velværet vårt. Det hjelper oss med å bygge og opprettholde muskelmasse, gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt, forbedre ytelsen vår under trening, styrke immunforsvaret vårt og beskytte oss mot sykdommer. Uten tilstrekkelig med protein kan vi oppleve muskeltap, svakhet og nedsatt immunforsvar.

Relatert: Vad er proteinmangel og hvordan vet jeg om jeg er påvirket?

Hvor mye protein trenger man per dag?

Det anbefalte daglige inntaket av protein for voksne er 0,8 til 1 gram per kilo kroppsvekt. Dette varierer avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Og hvis du er mer aktiv eller ønsker å bygge muskler, kan du trenge mer protein. Menn kan ha høyere muskelmasse enn kvinner og derfor trenge litt mer protein, men det er vanligvis ingen betydelige forskjeller mellom de anbefalte inntakene for menn og kvinner.

Slik kan et daglig proteininntak se ut:

• For en person som veier 64 kg betyr det omtrent 50 gram protein hver dag.
• For en person som veier 91 kg betyr det omtrent 70 gram protein hver dag.

Mat som inneholder protein

Noen av de beste matkildene til protein er kjøtt, som biff og kyllingbryst. Også ulike typer fisk som tunfisk, laks og sardiner er også rike på protein. I tillegg til kjøtt og fisk er plantebaserte matvarer som bønner, linser, tofu, tempeh og nøtter utmerkede proteinkilder.

Kosttilskudd med protein

Hvis du trener mye, kan det hende du trenger å få i deg mer protein, og da er en kombinasjon av et godt kosthold og proteintilskudd en utmerket løsning. Disse produktene inneholder konsentrert protein og kan komme i form av pulver, barer, grøt eller drikker. Her går vi gjennom noen av de ulike proteintilskuddene:

Proteinpulver

Det finnes en rekke forskjellige typer proteinpulver på markedet med ulike proteinkilder. De vanligste typene er myseprotein og kaseinprotein, som er bra å drikke etter trening for å restituere musklene og reparere vevet. Det finnes også vegansk proteinpulver som også er av høy kvalitet.

Fordelen med å velge proteinpulver er at du får en høyere dose protein og essensielle aminosyrer sammenlignet med andre proteintilskudd. Proteinpulver blandes med vann, melk eller annen type væske og ristes og drikkes deretter.

Se hele vårt utvalg av proteinpulver.

Vanskelig å velge riktig proteinpulver? Sjekk ut vår proteinpulverguide, der går vi gjennom alle typer proteinpulver på markedet for å hjelpe deg med valget.

Proteinbarer

Hvis tiden er knapp og du trenger å få i deg protein raskt, er proteinbarer det perfekte valget. Disse produktene tilfredsstiller både suget og sulten og gir deg tilbake kraften og energien på bare noen minutter. Proteinbarer inntas i forbindelse med trening eller som mellommåltid. De vanligste proteinkildene i proteinbarer er myseprotein.

Se hele vårt utvalg av proteinbarer.

Proteindrikk

Hvordan kan du enkelt fylle på kroppen med protein etter en treningsøkt? Jo, med en proteindrikk! Disse gode og proteinrike drikkene er ferdigblandede og gir deg protein uten unødvendig kalori- og karbohydratinnhold. Proteindrikker, akkurat som proteinbarer, er veldig praktiske å ha med i treningsbagen.

Se hele vårt utvalg av ferdigblandede proteindrikker.

Proteingrøt

Det er mange fordeler når det gjelder grøt. De er superenkle å tilberede, og det høykvalitetsproteinet i grøtblandinger skaper en balansert opptak av aminosyrer som fremmer muskelvekst og metthetsfølelse. I motsetning til proteindrikker og proteinbarer inneholder proteingrøten vitaminer og mineraler samt fiber for å tilfredsstille mange næringsbehov.

Se hele vårt utvalg av proteingrøtblandinger.

Kan jeg oppleve bivirkninger av protein kosttilskudd?

Protein kosttilskudd er generelt trygge for de fleste, men hvis du har sensitiv mage eller er laktoseintolerant, kan visse proteinkilder som kasein eller myseprotein forårsake ubehag. For slike tilfeller er laktosefrie proteinalternativer et bedre valg. Overforbruk av protein kan i sjeldne tilfeller føre til bivirkninger, som nyre- eller leverproblemer, derfor er det viktig å følge anbefalte doser og konsultere en lege hvis du er usikker.

Vi oppsummerer

Protein er en grunnleggende næringsstoff som spiller en avgjørende rolle i kroppens oppbygging og funksjon. Det er nødvendig for muskelvekst, reparasjon og vedlikehold, samt produksjonen av hormoner og enzymer. Våre kropper trenger en balansert mengde protein daglig, som kan variere avhengig av individuelle faktorer som vekt, alder og aktivitetsnivå.

Protein kan finnes i både animalske og plantebaserte kilder, og for de som trenger et ekstra tilskudd, finnes det en rekke ulike produkter med protein, som proteinpulver, proteinbarer og proteindrikker.

Selv om protein kosttilskudd generelt er trygge, er det viktig å velge riktig type basert på individuelle behov og helsetilstand. Ved å inkludere et variert kosthold og ved behov, passende kosttilskudd, kan du effektivt støtte kroppens helse og velvære.

Les også: "Velg riktig proteinpulver"

Les også: "Fordelene med å ta proteinpulver"

Kilder

• Churchward-Venne, T.A., Murphy, C.H., Longland, T.M. and Phillips, S.M., 2015. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [e-journal] 40(8), pp. 771-778. Hentet fra https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2014-0530
• Pasiakos, S.M., Lieberman, H.R. and McClung, J.P., 2019. Dietary protein and muscle in aging people: The potential role of the gut microbiome. Nutrients, [e-journal] 11(6), 1333. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ 
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022. Protein. [online] Harvard School of Public Health. Hentet fra https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/