Guide til vegansk proteinpulver: Fordeler, tips og sammenligninger

Personer som har bestemt seg for å følge en vegansk diett, forstår at det er visse ernæringsmessige utfordringer som følger med dette livsstilsvalget. Selv om du prøver å spise så mange veganske matvarer med høyt proteininnhold som mulig, som tofu og tempeh, er det fortsatt en sjanse for at du ikke får nok protein i kostholdet ditt - spesielt hvis du er aktiv. Dette er hvor et proteinpulver kan være en veganers beste venn.

Vår guide til vegansk proteinpulver gir deg all informasjonen du trenger om plantebaserte proteiner; de forskjellige typene, hva du skal se etter, og hvilke ingredienser du bør unngå.

Men før vi begynner, må vi avkrefte myten om…

Vegansk protein er ikke fullverdig - eller?

I motsetning til myseprotein, betraktes ikke alle veganske proteinpulver som en fullverdig kilde til protein. Dette skyldes at de ikke inneholder tilstrekkelig med hver av de 9 essensielle aminosyrene kroppen din trenger.

Men er dette noe du trenger å bekymre deg for?

Sannsynligvis ikke. Studier har gjentatte ganger vist at selv et kosthold som utelukkende består av plantebaserte matvarer og som oppfyller energibehovet (kalorier) vil tilfredsstille alle behov for essensielle aminosyrer. Behovene dine for aminosyrer trenger faktisk ikke å oppfylles ved hvert måltid - det er din totale inntak av aminosyrer i løpet av dagen som er viktig.

Faktisk har studier vist at myse- og plantebaserte proteinpulver er like effektive når det gjelder å fremme muskelhypertrofi, eller muskelvekst, så lenge de inneholder lignende mengder protein og BCAA per porsjon.

Hvorfor vegansk proteinpulver?

Veganske proteinpulver kan være bra for helsen din og reisen din innen bodybuilding. Mange mennesker stiller spørsmål ved veganere eller vegetarianere og lurer på hvordan de får nok protein i kostholdet sitt for å bygge muskler riktig og effektivt. Det er mange fordeler med å velge et vegansk proteinpulver:

• Passer til mange dietter: Hvis hovedkilden til proteinet ditt er kjøtt, kan det være en god idé å variere kostholdet ditt. Det vil si å få proteiner fra mer enn en kilde - ofte kan proteinene vi får fra dyr inneholde kjemikalier og antibiotika hvis de ikke er strengt gressfôret. Fordelene med vegansk protein er at de ofte inkluderer fiber, probiotika og fettsyrer.
• Inneholder vitaminer og mineraler: Veganske proteinpulver inneholder flere vitaminer og mineraler enn tradisjonelle myseproteinpulver. Planter inneholder høye nivåer av disse næringsstoffene, som er viktige når det gjelder å holde kroppen din sunn. Her kan veganske proteinpulver hjelpe kroppen din med å tilføre vitaminer og mineraler hvis du mangler det fra kostholdet ditt.
• Rike på aminosyrer: Ja, nå er vi her igjen og snakker om essensielle aminosyrer. Veganske proteinpulver er faktisk fulle av aminosyrer. Dette gjelder spesielt plantebaserte proteinpulver som inneholder alle de essensielle aminosyrene - og betraktes derfor som "fullverdige proteiner". 100% plantebaserte veganske proteinpulver sørger for at kroppen din får riktig mengde aminosyrer, se for eksempel GAAM Soy Isolate.

Forskjellige typer vegansk proteinpulver

Soyaprotein

Soyaproteinisolat er et høyt bearbeidet vegansk proteinpulver laget av dehydrerte, malte og kjemisk behandlede soyabønner. Det inneholder alle 9 essensielle aminosyrene og er vanligvis et av de billigste proteinpulverne på markedet.

Sojaprotein er et fullverdig protein, glatt og smakløst og kraftig bearbeidet. Det er imidlertid en av de vanligste 14 matvareallergenene og kan være vanskelig å fordøye.

Erteprotein

Erteprotein lages av erter. Protein ekstraheres fra tørkede gule delte erter via vannfiltrering. Akkurat som soyaprotein inneholder erteprotein alle de essensielle aminosyrene og er også en naturlig kilde til fiber og jern (perfekt hvis du vil inkludere det i kostholdet ditt).

Akkurat som soyaproteinet, er erteproteinet også et fullverdig protein. Det er hypoallergen (mindre sannsynlig å forårsake allergiske reaksjoner hos mennesker) og lett å fordøye. Imidlertid har det en jordisk og "ærteaktig" smak. Se våre kundefavoritter GAAM Pea Protein og WellAware EKO Erteprotein.

Hampaprotein

Hampaprotein er i bunn og grunn kaldpresset rått, skrelt og malt hampfrø. I tillegg til å være en komplett proteinkilde og en kilde til næringsstoffer, er hamp et bærekraftig produkt.

Hampplanter fanger karbondioksid for å rense luften, fukter jorden de vokser i og krever ikke plantevernmidler for å vokse. Det er en komplett proteinkilde som er svært miljøvennlig og en god kilde til fiber, omega-3, magnesium og B-vitaminer. Det er imidlertid minimalt bearbeidet og har en jordaktig smak.

Hva du bør se etter i vegansk proteinpulver

Så nå vet du om de ulike typene av veganske proteinpulvere, men hva bør du egentlig se etter når du leter etter den perfekte blandingen?

Her går vi gjennom tre must-haves for å finne det beste veganske proteinpulveret:

1. Sørg for at de inneholder ingredienser fra hele matvarer (ubeskyttede råvarer)

Mange (om ikke de fleste) veganske proteinpulvere inneholder kunstige ingredienser og søtningsmidler, tilsetningsstoffer og unaturlige smaksstoffer for å gjøre produktet mindre "jordnært" og lettere å konsumere.

Disse typene ingredienser kan virke som ingenting stort, men de er ikke bra for din langsiktige helse. I tillegg kan de på kort sikt forårsake magebesvær og oppblåsthet, spesielt hvis du har en sensitiv mage.

Naturlige, hele matvarebaserte ingredienser er lettere for kroppen din å bryte ned og er mye bedre for din langsiktige helse. Med det sagt, er ingrediensetiketten alt under søket etter vegansk proteinpulver. Les den nøye, og helst bør du kjenne igjen alle ingrediensene. Hvis ingrediensene ser ut mindre som mat og mer som en vitenskapsleksjon, gå videre.

2. Prøv å unngå sukker

Uansett hvordan du vrir og vender på det - veganske proteiner har en naturlig, jordaktig smak - siden de kommer fra planter. Altfor ofte fører dette til at mange produsenter legger til overdrevne mengder sukker i et forsøk på å forbedre smaken.

Det er ingen tvil om at for mye sukker er dårlig for helsen. Sjekk mengden sukker før du bestemmer deg for å satse på et vegansk proteinpulver. Sikt helst på et proteinpulver med minimalt sukker under 4 g, men lavere hvis mulig. Du kan alltid strø pulveret over smoothies, bakverk eller lignende hvis du har vanskelig for smaken.

Her er kunstige søtningsmidler du bør unngå for å unngå skadelige effekter på kroppen på lang sikt:

• Sucralose
• Aspartam
• Sackarin
• Acesulfam K
• Sorbitol
• Xylitol

Sjekk proteininnholdet per gram - slik at det samsvarer med dine daglige behov

Når det gjelder ditt daglige næringsinntak, anbefaler vi alltid en "mat først"-tilnærming - det vil si å sikte på å få nok makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) hovedsakelig gjennom et balansert kosthold.

Men selv om vi spiser 'bra', kan det oppstå næringsmangler. Derfor er det bra å forstå det anbefalte daglige inntaket (eller RDI) og vurdere å supplere etter behov.

Pulveret bør hovedsakelig gi protein, men litt karbohydrater/fett er greit. Helst sikter du mot 20-25 g høykvalitetsprotein og 2 g leucin per porsjon. Det daglige inntaket kan imidlertid variere, avhengig av aktivitetsnivået ditt. En god tommelfingerregel for å beregne ditt eget anbefalte daglige proteininntak er 0,8 g protein per kg kroppsvekt.

Relatert: Hva er protein? Vi går gjennom alt du trenger å vite!

Når skal du ta vegansk proteinpulver?

Nye studier antyder at jevn fordeling av proteinet ditt gjennom hele dagen (tenk på 20-30 g med hvert måltid) er bedre for å bygge muskler enn å konsumere store mengder protein på en gang.

Med andre ord spiller det ingen rolle hvor nær treningen du får i deg proteinet ditt - du trenger bare nok av det til hvert måltid.

For å oppsummere...

Veganske proteinpulvere er derfor et godt alternativ for personer som søker ytterligere proteininntak i kostholdet sitt - eller som ønsker å kombinere animalske- og plantebaserte ingredienser i kostholdet sitt. Og ja - det finnes fullverdige veganske proteiner.

Det finnes flere typer veganske og plantebaserte proteinpulvere tilgjengelige som du kan blande i smoothies, shakes, grøt, yoghurt, sauser og bakverk for å øke proteininntaket ditt. Dette er spesielt smart for deg som har vanskelig for den jordiske smaken.

Mange typer er rike på mineraler og vitaminer, fett og fibre som tradisjonelle proteinpulver ikke er.

Så - prøv å inkludere veganske proteiner i kostholdet ditt for å bygge muskler - eller av andre grunner.

Her på Proteincompany har vi et stort utvalg av veganske proteinpulver, fra anerkjente merker og selvfølgelig til gode priser. Finn det proteinet som passer for deg, ditt kosthold og dine behov!

Relatert innhold:

• Hva er fordelene med å ta proteinpulver?
• Velg riktig proteinpulver

Se hele vårt utvalg av proteinpulver.

Her er noen tips til våre topp veganske proteinpulver!

Kilder

• Banaszek, A., Bender, D., Vantrease, W.C., Marshall, A.C., Johnson, K.D. and Townsend, J.R. (2019). 'The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study'. Sports, 7(1), 12. Tilgjengelig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/ [Hentet 26 Mar. 2024].
• Teixeira, F.J., Matias, C.N., Faleiro, J., Giro, R., Pires, J., Figueiredo, H., Carvalhinho, R., Monteiro, C.P., Reis, J.F., Valamatos, M.J., Teixeira, V.H. and Schoenfeld, B.J. (2022). 'A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players'. Frontiers in Nutrition, [Online]. Tilgjengelig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9355667/ [Hentet 26 Mar. 2024].